Kvalitní fotbalový brankář nemusí zpravidla vyrůstat ve velkém klubu, kde jsou na jeho výchovu specialisté. I ve velmi skromných podmínkách je při troše úsilí možné vést kvalitní přípravu. Velkou výhodou je začít se specializovaným tréninkem v ranném věku. Mladý gólman vstřebá správné návyky a má dostatek času pro pilování samotné techniky. Tento post je velmi specifický a proto nemá valný smysl nechat brankáře jen běhat s mužstvem.
Po rozběhání a rozcvičení přichází pravý čas pro samotný trénink. Zátěž by se měla během času vymezeného přípravě stupňovat od rozchytání až po fyzicky náročná cvičení. Celkové fyzické vytížení gólmanů by se mělo samozřejmě přizpůsobit dalšímu programu tréninku. Např. pokud je naplánována po skončení cvičení střelba s mužstvem, není vhodné z brankáře sedřít kůži. Pro brankáře je důležité protáhnout řádně i horní partie těla, což činíme jednak důkladným strečinkem a jednak samotným cvičením. Využíváme k tomu házení míče střídavě levou a pravou rukou a k řádnému protažení zádového svalstva ještě klasické autové vhazování.
Dále můžeme přejít do sedu s nataženýma nohama, kdy trenér hází v rychlém sledu lehce dosažitelné míče střídavě na levou a pravou stranu. Je nutné aby se brankář při chycení míče „zhoupnul“ tak, že se bokem dotkne země a při odhodu se dostal co nejrychleji zpět do sedu a chytal míč letící na druhou stranu. Pokud je brankářů více, sednou si proti sobě nebo do kruhu a házejí si takto míč mezi sebou. Další variantou tohoto cvičení je házení míče nad hlavu sedícího brankáře, který se při chytání míče (oběma rukama!) „zhoupne“ dozadu tak, že se lopatkami téměř dotýká země a při odhodu míče se opět vzpřímí. Při těchto cvicích procvičujeme jednak i techniku chytání, ale hlavně posilujeme břišní svalstvo.
Dalším jednoduchým cvikem jsou lehce dosažitelné střely na brankáře halfvolejem či volejem z malé vzdálenosti. Při nichž je důležitý postřeh a rychlá reakce a procvičí se technika chytání. Je dobré střídat nízké ,polovysoké a vysoké míče letící přímo na brankáře nebo do jeho bezprostřední blízkosti. Známým cvikem je tzv. „kolíbka“, při níž trenér hází nebo kope nízké až polovysoké dosažitelné míče střídavě po levé a pravé ruce brankáře. Ten reaguje rychlým pádem na bok (většinou) bez úkroku, po dopadu na zem ihned vrací míč trenérovi a co nejrychleji se vrací na nohy a chytá míč letící na druhou stranu (nebo přímo pod nohy). Důležité je dostat se v mezičase opravdu zpět na nohy a na se jen přes kolena převalovat „jako pytel“ z jedné strany na druhou.
„Zahřívací“ cviky můžeme zakončit házením vysokých míčů padajících střídavě k levé a pravé spojnici břevna a tyče, při nichž brankář chytá míč ve výskoku nad hlavou (je možné do toho prostoru postavit i překážky pro přeskoky či skipping), následně vrací míč trenérovi a úskoky se přemístí doprostřed brány odkud vzápětí reaguje na míč letící k druhé spojnici. Tato jednoduchá cvičení lze prokládat odpočinkovými cviky jako je prohazování míče mezi nohama, kolem těla atp. To platí zvláště pokud trénujeme jen jednoho brankáře. K úplnému rozchytání je dobré přidat ještě nějakou tu sérii střílených, lehce dosažitelných míčů letících v různé výšce.
Za „odměnu“ při malé aktivitě je pak možné zadat brankáři ne příliš populární kotouly s míčem – míč brankář ve stoje vyhodí do výšky kousek před sebe, udělá rychlý kotoul a ze dřepu jde do výskoku v němž chytá padající míč – výborné na obratnost a odrazovou sílu. Tu je možné dále rozvíjet přeskoky přes překážky a je dobré kombinovat přeskoky i s jinými cviky pro zlepšení obratnosti – např. podlézání překážek nebo pády na míč. Pokud nemáme překážky vystačíme si se schody nebo výskoky na břevno. Je dobré kombinovat skákání sounož i po levé a následně pravé noze.
To už jsem se ale dostal k posilování. Vybavenou posilovnu si může dovolit málokterý klub, ale pro běžného fotbalistu není ani nijak zásadně potřebná. Bohatě postačí kliky, dřepy (i se zátěží – např. spoluhráč na zádech), „sklapovačky“ a přeskoky přes překážky. Vynikajícím tréninkem je skákat do zmíněných schodů – čím vyšší, tím lepší. U brankáře je navíc dobré odmala trénovat s plným míčem (medicinbal), který je možno popřípadě i jednoduše vyrobit. Uvedené rozehřívací cviky jsem kromě kolíbky já osobně pravidelně absolvoval střídavě s běžným i plným míčem. V zimní přípravě pak pouze s plným míčem.
